Все знают о том, что спорт и здоровый образ жизни как нельзя лучше сказываются на общем самочувствии человека.
И если раньше беременных оберегали, а любые физические нагрузки были недопустимыми, то сейчас существует даже специальная физкультура для беременных, которая удачно подбирает нужные упражнения для всех трёх триместров.
В первом триместре стоит ограничить или полностью убрать любые физические нагрузки, чтобы не спровоцировать выкидыш.
Особенно это касается упражнений для пресса и любых других, которые напрягают брюшную полость. Допустимы только простые разминки, которые позволят поддержать себя в форме.
Физкультура для беременных — упражнения
- Ноги.
Держась за спинку стула нужно совершать приседания с разведёнными в стороны ногами. Чередовать это упражнение с подъёмом на носочки.
- Укрепление груди.
Необходимо сомкнуть ладони на уровне груди и надавливать ими как можно сильнее. Благодаря упражнению грудь не потеряет свою форму и вероятность появления растяжек в дальнейшем сведётся к минимуму.
- Таз.
В позе «ноги на ширине плеч, руки на поясе» нужно вращать тазом поочерёдно по часовой стрелке и против неё.
- Стопы.
Выполнять упражнение можно по несколько раз на день и заключается оно в обычном вращении стопами во время сидения.
Физкультура для беременных во втором триместре отличается от первого большими физическими нагрузками и в основном направлены на укрепление мышц таза и влагалища, а также разминку спины и шеи.
- Шея.
Занятие стоит начинать с небольшой разминки. В положении сидя необходимо медленно вращать головой по и против часовой стрелки.
- Живот.
Упражнение направлено на укрепление косых мышц живота. Лечь набок, руки положить друг на друга и вытянуть их вперёд. Далее, движением корпуса левая рука выворачивается на 180 градусов и возвращается в исходное положение.
- Спина.
Сесть на пол, чтобы пятки были под ягодицами и выполнять наклоны вперёд. Для удобства ноги можно немного развести в стороны. Упражнение помогает расслабить мышцы спины после дневной нагрузки.
- Упражнения Кегеля.
Выполняются они в любом удобном положении по несколько раз на день. Нужно напрягать на несколько секунд (максимум до полуминуты) мышцы влагалища, а потом расслаблять их. Повторить 10 раз.
В третьем триместре физкультура для беременных направлена на расслабление мышц, которые сейчас находятся в непрерывной нагрузке, и подготовке к родам.
Наиболее удачным вариантом станут занятия на фитболе.
- Для профилактики варикоза и устранения тяжести в ногах.
Лечь на спину, ноги поставить на мяч и катать его в разные стороны. Один подход должен быть не более двух минут, чтобы не создавать нагрузку на спину.
- Сесть перед мячом и сжимать его руками. Это укрепит грудные мышцы.
- Сесть на мяч, взять в руки килограммовые гантельки и поочерёдно сгибать руки.
Помимо физических упражнений, современная физкультура для беременных включает в себя йогу, плавание или упражнения в бассейне.
Наиболее популярными в йоге для беременных являются позы «собаки» и «кошки». Они учат женщину расслабляться, а также укрепляют и растягивают мышцы спины, живота, ног и рук.
Рассказывать о плюсах и видах упражнений для беременных можно много. Но всё же есть случаи, когда любые физические нагрузки категорически запрещены либо сводятся к минимуму.
- Тонус матки.
- Кровянистые выделения.
- Ранний либо поздний токсикоз.
- Многоводие.
- Хронические заболевания.
Чтобы не спровоцировать преждевременные роды или того хуже — отслойку плаценты, в таких случаях стоит ограничиться пешими прогулками на небольшие расстояния и разминками шеи и ног, а также дыхательными упражнениями.
- Дыхание диафрагмой.
Одну руку положить на грудь, вторую на живот. При вдохе носом должен подыматься живот, а грудь в это время оставаться полностью неподвижной.
- Грудное дыхание.
Одну руку положить ладонью на грудь, вторую на живот. Во время вдоха должна двигаться только грудь, а живот — оставаться неподвижным.
На дыхательные упражнения необходимо отводить около 30 минут в день. При этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, чтобы плод не испытывал кислородного голодания.
Всем беременным важно помнить простую поговорку «Готовь сани летом»: чем лучше самочувствие и физическая форма во время беременности — тем быстрее пройдёт послеродовое восстановление и тело вернётся в форму без особых усилий.
