Физкультура для беременных

Все знают о том, что спорт и здоровый образ жизни как нельзя лучше сказываются на общем самочувствии человека.

И если раньше беременных оберегали, а любые физические нагрузки были недопустимыми, то сейчас существует даже специальная физкультура для беременных, которая удачно подбирает нужные упражнения для всех трёх триместров.

В первом триместре стоит ограничить или полностью убрать любые физические нагрузки, чтобы не спровоцировать выкидыш.

Особенно это касается упражнений для пресса и любых других, которые напрягают брюшную полость. Допустимы только простые разминки, которые позволят поддержать себя в форме.

Физкультура для беременных — упражнения

Физкультура для беременных

  1. Ноги.

Держась за спинку стула нужно совершать приседания с разведёнными в стороны ногами. Чередовать это упражнение с подъёмом на носочки.

  1. Укрепление груди.

Необходимо сомкнуть ладони на уровне груди и надавливать ими как можно сильнее. Благодаря упражнению грудь не потеряет свою форму и вероятность появления растяжек в дальнейшем сведётся к минимуму.

  1. Таз.

В позе «ноги на ширине плеч, руки на поясе» нужно вращать тазом поочерёдно по часовой стрелке и против неё.

  1. Стопы.

Выполнять упражнение можно по несколько раз на день и заключается оно в обычном вращении стопами во время сидения.

Физкультура для беременных во втором триместре отличается от первого большими физическими нагрузками и в основном направлены на укрепление мышц таза и влагалища, а также разминку спины и шеи.

  1. Шея.

Занятие стоит начинать с небольшой разминки. В положении сидя необходимо медленно вращать головой по и против часовой стрелки.

  1. Живот.

Упражнение направлено на укрепление косых мышц живота. Лечь набок, руки положить друг на друга и вытянуть их вперёд. Далее, движением корпуса левая рука выворачивается на 180 градусов и возвращается в исходное положение.

  1. Спина.

Сесть на пол, чтобы пятки были под ягодицами и выполнять наклоны вперёд. Для удобства ноги можно немного развести в стороны. Упражнение помогает расслабить мышцы спины после дневной нагрузки.

  1. Упражнения Кегеля.

Выполняются они в любом удобном положении по несколько раз на день. Нужно напрягать на несколько секунд (максимум до полуминуты) мышцы влагалища, а потом расслаблять их. Повторить 10 раз.

В третьем триместре физкультура для беременных направлена на расслабление мышц, которые сейчас находятся в непрерывной нагрузке, и подготовке к родам.

Наиболее удачным вариантом станут занятия на фитболе.

  1. Для профилактики варикоза и устранения тяжести в ногах.

Лечь на спину, ноги поставить на мяч и катать его в разные стороны. Один подход должен быть не более двух минут, чтобы не создавать нагрузку на спину.

  1. Сесть перед мячом и сжимать его руками. Это укрепит грудные мышцы.
  2. Сесть на мяч, взять в руки килограммовые гантельки и поочерёдно сгибать руки.

Помимо физических упражнений, современная физкультура для беременных включает в себя йогу, плавание или упражнения в бассейне.

Наиболее популярными в йоге для беременных являются позы «собаки» и «кошки». Они учат женщину расслабляться, а также укрепляют и растягивают мышцы спины, живота, ног и рук.

Наиболее удачным вариантом станут занятия на фитболе

Рассказывать о плюсах и видах упражнений для беременных можно много. Но всё же есть случаи, когда любые физические нагрузки категорически запрещены либо сводятся к минимуму.

  1. Тонус матки.
  2. Кровянистые выделения.
  3. Ранний либо поздний токсикоз.
  4. Многоводие.
  5. Хронические заболевания.

Чтобы не спровоцировать преждевременные роды или того хуже — отслойку плаценты, в таких случаях стоит ограничиться пешими прогулками на небольшие расстояния и разминками шеи и ног, а также дыхательными упражнениями.

  1. Дыхание диафрагмой.

Одну руку положить на грудь, вторую на живот. При вдохе носом должен подыматься живот, а грудь в это время оставаться полностью неподвижной.

  1. Грудное дыхание.

Одну руку положить ладонью на грудь, вторую на живот. Во время вдоха должна двигаться только грудь, а живот — оставаться неподвижным.

На дыхательные упражнения необходимо отводить около 30 минут в день. При этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, чтобы плод не испытывал кислородного голодания.

Всем беременным важно помнить простую поговорку «Готовь сани летом»: чем лучше самочувствие и физическая форма во время беременности — тем быстрее пройдёт послеродовое восстановление и тело вернётся в форму без особых усилий.

Комментировать

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *